| 眠る時間が不規則な方へ |
交代勤務などで、昼に休んでいる方はいませんか？
お仕事で眠る時間が不規則で、時には、朝、帰宅して眠る場合は昼夜逆転した生活となります。
そこで起こるのが「交代勤務睡眠障害」です。
人間は本来、朝起きて、夜眠るようにできています。ところが朝帰宅して、おやすみになる場合、体温が上がり、明るくなって、睡眠物質であるメラトニンが抑制される時に眠らなければなりません。
したがって、眠る時間が不規則な方は、日中眠ることができなかったり、熟睡できずに何度も起きてしまう・・・。
という睡眠障害が増加しつつあります。
その結果、体調をくずしてしまう場合もあるのです。
交代勤務睡眠障害をさける方法ですが、その一つは夜勤の間に短い睡眠をとることです。
短く眠ることで、体調を整えることができます。
ただ短い睡眠もノンレム睡眠（深い睡眠）におちいると家に帰ってから眠れなくなりますので30分以内にとどめておきましょう。
それから、もうひとつは、メラトニンを抑制する朝日をできるかぎり浴びないようにすることです。できれば遮光カーテンで部屋を暗くしてください。そして静かにして眠ることです。
（参考文献：ぐっすい眠れる快眠book）
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| 【眠りの環境にこだわりましょう】 |
| 明るさ |
理想は1〜30ルクスです。ホテルでフットライトだけを点けているときのベッドサイドは1ルクスなのでそれを基準にすると良いですね。
また、直接、目などに当たらないほうが良いので間接照明などを活用されるといいですね。
昼間にお休みになられる時は、遮光カーテンで日の光を入れないことも大切ですね。 |
| 寝具やカーテン、小物の色 |
青は心をリラックスさせ、安らかな眠りへ誘う色と言われています。
不眠治療にも良いと言われています。
また、緑は目を休め、疲れをいやす色です。
こういった色から、自分で好きな色を選ぶといいですね。 |
| 音 |
音への敏感さは、個人差が大きいのですが、中高年の方は、50デジベルでほぼ起きると言われています。
ちなみに、壁の電気のスイッチを入れるパチッという音が約48デジベルです。今では、遮音カーテンもありますので利用されるのもいいかと思います。 |
| 室温 |
夏は25〜28℃、冬なら18〜22℃が理想的です。
エアコンなどで調節する場合は空気の乾きすぎにも注意です。
冬で暖房を入れて眠るなら、加湿器を使うなど工夫が大事です。 |
| ふとん内の温度と湿度 |
ふとんの中は温度33℃、湿度55%が快適とされています。この温度が5℃上下しただけで深い眠りが約20%少なくなると言われます。
冬は寝る前に寝室を暖めておく、夏は早めに冷房を入れて寝室を冷やしておくと良いでしょう。 |
| 掛け布団 |
お布団の中は温めすぎても、寒すぎるのもよくありません。掛布団の重さは重すぎると体に負担が掛かりますので、考慮する必要があります。
掛け布団の詰物としては「羽毛」がおすすめです。
ただし、品質は千差万別ですので専門店に相談しましょう。
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| 敷きふとん |
一般的に硬い敷きふとんがいいと言われます。
しかし、人間の体には凸凹があり、寝た時の体重分布を見てみると、背中に33%、お尻に44%で計77%の体重がかかります。
この状態で硬い敷ふとんを使用すると背中とお尻に強い圧迫血行を妨げ、腰が浮いてしまい、腰痛の原因となります。逆にやわらかすぎる敷ふとんを使用すると、背中とお尻が沈み込んでしまい安眠を妨げます。
理想的な敷ふとんは、背面の凸凹を埋める敷ふとんが理想です。
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| 枕 |
体型や首のカーブが違うので、枕の高さは一人ずつ違います。枕を当てて仰向けに寝たときにあごが少し下がり気味になるのがよいでしょう。額とあごを結ぶラインを横から見て2〜5度程度の角度が目安です。
ちょっとあごを引いたような形になるくらいです。
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| パジャマ |
スウェットの上下をパジャマかわりにしている、リラックスウェアカットソーの上下で寝ている･･･。そんな人も多いのではないでしょうか？寝るときの衣類に求められるのは通気性と保湿性です。室内で快適に過ごせるものはふとん内では暑すぎることが多いのです。
パジャマは、ふとん内に入ったときに快適に眠れるように考えられている衣類です。肌触りの柔らかで心地良いものを選べば、快適です。 |
